▩ 관동맥 질환의 위험인자

■ 생활습관의 개선 방법

관동맥 질환의 위험을 조금이라도 줄이기 위해서는 다음과 같은 생활습관의 개선이 필요하다.

① 금연
흡연에 의해 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤이 감소한다. 또 LDL 콜레스테롤이 산화되어 콜레스테롤이 혈관벽에 잘 쌓이게 된다. 또 흡연은 혈관을 상처내거나 혈압 및 혈당치를 높인다. 흡연자는 금연이 원칙이다.
② 운동
운동을 하면 HDL 콜레스테롤이 증가하는 것이 확인되고 있다. 특히 워킹이나 사이클, 수영 등의 유산소운동이 효과적이다. 1일 20분 정도의 운동을 주 3일 이상 실시하도록 한다.
③ 식사
과식을 예방하는 것이 중요한다. 또 지방을 지나치게 섭취하지 않도록 영양균형에도 신경을 쓴다.
④ 적정체중의 유지
일반적으로 체중을 1kg 줄이면 총콜레스테롤이 약 10mg/dℓ 감소한다고 한다.
적정체중인 ‘신장(m)x신장(m)x22kg을 목표로 감량하고 유지하도록 한다. 적정체중과의 차이가 큰 경우는 한꺼번에 감량하려고 하지 말고 단계적으로 줄이는 것이 방법이다.
⑤ 스트레스, 피로가 쌓이지 않도록
스트레스가 쌓이면 교감신경이 자극되어 HDL 콜레스테롤이 감소하고 혈압이 올라간다. 스트레스 및 피로가 쌓이지 않도록 자신만의 방법으로 해소한다.

생활습관의 개선은 오래 지속하는 것이 중요하다. 무리를 하면 오히려 그것이 스트레스가 되어 오래 지속할 수가 없다. 우선은 가능한 범위에서 시작하여 조금씩 생활을 바꿔가도록 노력한다.

■ 식사요법 포인트

① 전체 식사량을 줄이는 것이 최우선
유전적인 요인이 있는 사람을 제외하면 고지혈증인 사람의 대부분은 과식을 하는 경향이 있다. 식사요법이라고 하면 계란이나 생선알 등의 콜레스테롤이 많은 식품을 피하는 것만 생각하게 되는데, 우선은 전체 식사량을 줄이는 것이 중요하다.
적정한 식사량의 기준은 포만감을 느끼는 양의 80%이다. 무엇을 얼마만큼 먹었는가를 기입하여 담당 의사나 영양사와 상담을 통해 조정해나가도록 한다.
또, 과식에 의한 열량의 과잉섭취를 막기 위해서는 적정에너지량을 알아둘 필요가 있다. 신장 및 운동량에 따라서 다르기 때문에 적정체중부터 산출한다.
② 동물성 지방의 섭취를 줄인다.
식사량을 제한해도 그다지 효과가 없는 경우에는 영양소의 섭취방법을 점검한다. 지방의 양을 줄이는 것이 두 번째 포인트이다.
현재 우리의 식생활은 주식이 되는 쌀 등의 탄수화물의 섭취량은 감소하는 한편, 육류 및 유제품등의 지방의 섭취량은 증가하고 있다. 지방은 간에서 만들어지는 콜레스테롤을 증가시킨다.
식사의 열량에 차지하는 영양소의 적정한 비율은 탄수화물 약 60%, 단백질 15~20%, 지방 20~25%이다. 그러나 한국인의 섭취열량에 차지하는 지방의 비율은 평균 25%를 넘고 있다.
지방의 섭취량은 조리법에 따라 줄일 수 있다. 지방 중에서도 특히 육류 등에 함유되어 있는 동물성 지방은 콜레스테롤치를 상승시킨다. 버터 등을 대신해서 올리브유를 사용하는 등 지방의 종류에도 신경을 쓰도록 한다. 또 단백질도 육류보다 생선이나 식물성 단백질인 대두 등에서 섭취하도록 한다.
③ 콜레스테롤 섭취량 자체를 줄인다.
전체 식사량 및 지방을 줄여도 콜레스테롤치가 내려가지 않는 경우는 계란이나 생선알 등의 콜레스테롤이 많은 식품은 삼가도록 한다.
식사요법에서는 1일 콜레스테롤의 섭취량은 200~300mg 이 기준이 되는데, 계란 1개에 포함된 콜레스테롤은 약 250mg이기 때문에 그것만으로 1일 섭취량이 채워진다.
그러나 콜레스테롤이 많은 식품에는 칼슘 등의 영양이 풍부한 것도 있고, 또 맛있는 것도 많기 때문에 지나치게 제한하면 식사의 즐거움이 사라질 수 있다. 식사요법은 지속하는 것이 중요하다. 우선은 평소의 절반으로 양을 줄이고 서서히 조절해 가는 것이 좋다.
수용성 식이섬유, 생선살, 올리브 오일 등의 오레인산에는 혈액 중의 콜레스테롤을 줄이는 효과가 있다. 이들 식품을 적절히 섭취할 수 있도록 한다.

■ 운동요법 포인트

유산소 운동은 식사를 하고 나서 1~2시간 후에 하는 것이 효과적이다.
운동을 함으로써 몸 속의 여분의 지방을 연소시킬 수 있다. 그것이 감량으로 연결될 뿐만 아니라 지속적인 운동에는 중성지방의 분해를 촉진하여 HDL 콜레스테롤을 늘리는 효과가 있다.
가능하면 매일 약간의 땀이 날 정도의 속도로 60분 가량 걷도록 한다. 한번에 60분을 걷지 않아도 20분씩 속보로 1일 3회 실시해도 좋다.
무릎이나 허리 등에 통증이 있는 사람은 무릎이나 허리에 부담이 적은 수중워킹이 좋다.
또, 협심증 및 심근경색 등의 관동맥 질환을 가진 사람은 운동을 해도 좋을지 또 어느 정도의 운동을 하면 좋을지를 반드시 담당의사와 상담한다.
운동을 하는 경우에는 이른 아침은 협심증 및 심근경색을 일으키기 쉬우므로 가능하면 이른 아침이나 오전 중은 피하고 오후에 운동하는 것이 좋다.

▩ 생활습관의 개선